Книги кратко: Прощай, лень

Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Человек отказывается от работы, требующей внимания, чтобы заняться тем, что доставляет мгновенное удовольствие. При этом важно помнить, что лень или предпочтение просмотра телевизора вместо уборки — это нормальная составляющая человеческой жизни. Проблема появляется тогда, когда прокрастинация перерастает в привычку, ущерб от которой длится десятилетиями.

По сути, прокрастинация — это страх успеха. Люди откладывают свои дела, боясь преуспеть, поскольку успех — это тяжелая ноша, налагающая много ответственности.

Если вы застряли в замкнутом круге прокрастинации, потеряли хватку на работе, забросили домашние дела, всё время нервничаете о незавершенных проектах и недостигнутых мечтах — эта книга для вас.

Неважно, сколько раз вы обещали себе взяться за дело — раз за разом вы откладываете реализацию еще не начатых свершений, отдавая предпочтение более легким задачам.

Но прокрастинация всегда ведет к беспорядку. Вы вроде бы просто ничего не предпринимаете, а бардак постепенно накапливается. Потому что истинный прокрастинатор прекрасно знает, что никогда не возьмется за дело, особенно если оно является по-настоящему важным.

Пребывая в условиях непрерывной бездеятельности, да еще и под давлением вины и бессилия, человек становится психологически скованным.

Но хватит бесконечно ждать завтрашнего дня. Пришло время перемен. Настало время победить прокрастинацию — впервые в вашей жизни.

Первое, что стоит запомнить — это то, что прокрастинация не имеет ничего общего с ленью. На самом деле это страх, животный страх перед жизненными сложностями, которые приносит с собой успех. Поэтому следует просто назвать свое состояние правильным именем и простить себя, ведь в страхе нет никакого греха и позора. Страх — это нормально.

Поговорим о защитных механизмах. Наверняка в борьбе с прокрастинацией вы уже прибегали ко многим из них, чтобы снизить в себе стресс, тревогу, чувство вины и стыда. И да, защитные механизмы в краткосрочной перспективе позволяют пережить сложности, однако проблемы всегда возвращаются. Поэтому так важно понять, что за защитные механизмы встроены в наше сознание, и научиться распознавать их работу во избежание продолжения бесконечного самообмана.

1. Самоизоляция. Стремление избегать других людей и нежелание признаться, насколько вы страдаете от прокрастинации. Это сложный защитный механизм, потому что человек сам понимает, что тянет время. Решение: используйте это время, чтобы поставить перед собой цели. Действуйте активно, не обращаясь за помощью и поддержкой. А чтобы больше не прибегать к самоизоляции, вам следует научиться двум вещам: просить о помощи, когда она нужна; оставаться наедине с собой, когда это необходимо.

2. Отвлечение. Стремление заниматься другими делами, лишь бы не необходимой работой. Решение: составьте список таких других дел. Всякий раз, когда вы уклоняетесь от выполнения задачи ради возможности сделать что-то постороннее, отмечайте. Как именно вы реагируете. Что спровоцировало такое поведение? Было ли это чувство тревоги или, может быть, скука? Определив это, вы сможете перекрыть отвлечение. Ключевым элементом успеха здесь является осознание.

3. Сравнение. Сравнивая свое поведение с прокрастинацией других людей, человек позволяет себе прокрастинировать и дальше. Другие ведь поступают так же! Решение: занимайтесь собой и не смотрите на других. Действуйте в своем темпе. Помните, что единственное, на чем стоит сосредоточиться — это вы сами.

4. Эмоциональное дистанцирование. Прокрастинация часто служит средством защиты от тех ситуаций, в ходе которых возможен отказ или неудача. Например, не ходить на свидания под предлогом того, что люди вас недостойны, хотя на самом деле вы просто прокрастинируете и никуда не идете. Решение: страх неудачи присущ каждому человеку. Но дело в том, что в отказе нет ничего плохого. Напротив, он побуждает вас на поиски дальнейшего выхода из тяжелой ситуации. Да и не существует в мире дверей, открытых для всех. Не преувеличивайте значение отказа и не преуменьшайте свою значимость в этом мире.

5. Отрицание. Вы старательно притворяетесь, что занимаетесь важным вопросом, на самом деле не делая ничего существенного. Перед лицом сложного дела вы всегда решаете сделать что-то другое — например, подготовиться получше или поговорить с кем-нибудь еще, чтобы «уж точно быть готовым к старту». Решение: как и у любого другого человека, у вас есть интуиция. И если не мозгом, то интуицией вы понимаете природу своих действий и их причину — это тревога. Ваше беспокойство достигает пика прямо перед стартом важного дела, и в итоге вы откладываете начало, лишь бы страх ушел. Это нормальная человеческая реакция, и с ней тоже можно сделать кое-что интересное. Главное — понять и принять природу своего поведения.

6. Избегание. Вы избегаете всего, что связано с целью. Например, у вас на компьютере в браузере сохранены все лишние вкладки, а та, что касается тяжелой работы, в «Избранное» не добавлена. Решение: найдите пять свободных минут. Закройте глаза. Подумайте о задаче, которую надо выполнить. Представьте, что у вас все получается и что ваше стремление к работе превращается в ежедневную привычку. После этого, сохранив это состояние, сосредоточьтесь на работе.

7. Валоризация. Это состояние, в котором человек, притворяясь, гордится своей прокрастинацией. Например, хвастается, что делает всё в последний момент. Решение: навешивая на себя подобные ярлыки, не забывайте, что вы постепенно превращаетесь в того, кем себя называете. Именуя себя медлительным, вы действительно со временем начнете жить всё медленнее. Поэтому лучше выучите фразу «Я всё делаю вовремя!».

8. Вынашивание грандиозных планов. Этот защитный механизм есть не что иное, как принятие желаемого за действительное. Мечтая, мы будто бы решаем свои проблемы и представляем, что уже всего добились, на самом деле не пошевелив и пальцем. Решение: сосредоточьтесь на одной конкретной небольшой цели. Например, если ваша цель — обрести фигуру мечты, начните с пяти утренних отжиманий или пятиминутной пробежки. Минимизируйте задачу, чтобы быстрее добиться победы.

9. Самобичевание. Человек зацикливается на своих ошибках и винит себя за лень. Решение: сначала примите ответственность. Как только вы осознаете, что вы и только вы управляете своей жизнью, самобичевание тут же исчезнет.

Но во главе всего стоит страх. Он тормозит вас, засасывает и тянет вниз. Обездвиживает и делает вас бессильным. Под его влиянием вы боитесь предпринять любое действие, способное привести к неудаче, риску или перегрузке. Бытует мнение, что прокрастинаторы ленивы. Но на самом деле мы откладываем дела, потому что боимся. А боимся по той причине, что мы хотим добиться результата. Если вы страдаете от прокрастинации, вы наверняка трудолюбивый человек, который старается делать всё от себя зависящее и дома, и на работе. Вы хотите максимизировать свою ценность, правильно организовать время и избавиться от страха, который стоит между вами и вашими мечтами.

Процесс преодоления страха включает в себя работу над пятью основными страхами: страх обязательств, неудачи, неизвестности, необходимостью принятия решений, а также критикой или негативными отзывами. Каждый страх сопровождается рядом оправданий, которые служат причиной для бездействия. Ваша цель — разорвать связь с прошлой, скованной страхами, личностью и пробудить новую версию «я», желающую выйти за пределы зоны комфорта и преодолеть любые самонавязанные ограничения. Подпитывая стремление к успеху, страх приносит неимоверную пользу — но только в том случае, если вы умеете его контролировать. Сначала вам нужно определить, какие отговорки возникают у вас в голове, и научиться им противодействовать.

Как только вы почувствуете, что страх проникает к вам в душу, остановитесь, глубоко вдохните и спросите себя: «Чего я боюсь? Почему я боюсь? Какой негативный результат я ожидаю?».

Будучи прокрастинатором, вы всегда назовете один из пяти страхов. Тот страх, который оправдает предположение о том, что план обязательно провалится. Но идеальных планов не существует. Да и идеального результата тоже. Единственная гарантия избежать провала — ничего не делать. Но разве вы этого действительно хотите?

Перемены следует воспринимать с улыбкой. А сделать это можно так: отбросить в сторону комфортные привычки, мешающие добиться цели, и завести новые привычки, которые смогут эту цель поддерживать.

Еще у прокрастинации есть вполне четкие причины. Осознать их тоже очень важно.

Первая причина — чувство далекого образа «я». Люди думают: «Зачем я буду беспокоиться о будущем, если будущее «я» само справится со всеми проблемами? Зачем мне стараться и что-то делать, если результаты появятся не сейчас, а лишь через много лет?». Именно поэтому люди пренебрегают советами врача о правильном питании, особенно если он говорит что-то вроде «Если продолжите так питаться, через несколько лет у вас могут появиться проблемы». Это идеальная фраза для прокрастинатора, и в его мозгу она переводится как «Сейчас можно ничего не делать, а если появятся проблемы, будущий «я» справится с ними».

Вторая причина — недостаточный самоконтроль. Нехватка самоконтроля подталкивает человека к легкодоступному или бесполезному поведению, препятствуя работе над более важными задачами.

Третья причина — избегание задач. Часто люди становятся прокрастинаторами из-за страха выполнения конкретных задач. Например, боясь говорить по телефону, они откладывают это дело и принимают решение заняться чем-то другим, куда менее стрессовым делом. Существует множество обстоятельств, способных вызвать у человека отвращение к определенной работе. Например, вы оттягиваете сроки, потому что воспринимаете задачу как утомительную, скучную. Также вам может казаться, что вы не справитесь с заданием, поскольку оно выше уровня вашей компетенции.

Четвертая причина — синдром гиперактивности и дефицита внимания. Если это ваш случай, обратитесь за медицинской помощью. Только врач поможет излечить или ослабить этот недуг.

Пятая причина — нечеткие цели. Большинство людей откладывают дела, потому что их цели расплывчаты и не имеют временных рамок. Ставя перед собой конкретные цели, вы станете более энергичны и сможете проще сконцентрироваться на их реализации. Забудьте о фразах «Я хочу привести себя в форму» или «Я хочу начать снимать влоги». Четко определите свои желания. «Я хочу сбросить пять килограммов за следующие два месяца» или «Я хочу загрузить на канал два видео о своей жизни».

Каждый раз, когда вам необходимо на что-то решиться, вы истощаете свои умственные ресурсы нерешительностью. Не забывайте, что решение — это не пустяк. Во время принятия решений формируется ваша судьба. Поэтому задумайтесь, какое действие вы бы выбрали, если бы могли принять только одно решение? И какое ваше решение в корне бы изменило сложившуюся ситуацию? Затем сосредоточьтесь на действиях, благодаря которым вы достигнете поставленной цели.