Книги кратко: Эмоции, которые нами управляют

У человека есть 7 базовых эмоций: страх, печаль, гнев, отвращение, чувства вины, стыда и счастья. Они координируют работу разума и тела, помогая реагировать на различные ситуации. Нам всем эти чувства знакомы, но, тем не менее, мы нуждаемся в своеобразном компасе, который научит нас ориентироваться в них. Дело в том, что когда мы привыкаем реагировать на жизненные события неконструктивно, то попадаем в одну из 7 эмоциональных ловушек. Практикующий клинический психолог Лоуренс Хоуэллс рассказывает, как из них выбраться. Он даёт упражнения и техники, которые помогут научиться понимать и принимать свои эмоции, легче с ними справляться, реагировать на них конструктивно, и в целом стать счастливее.

Глава 1. Страх

Сильный страх мы испытываем довольно редко. Мы можем регулярно волноваться, нервничать и тревожиться. Всё это можно охарактеризовать как страх низкой интенсивности. Несмотря на то, что эти эмоции неприятны, они приносят нам пользу. Они помогают сосредоточиться, повышают эффективность действий, а также позволяют избегать ситуаций, которые могут причинить нам вред. Нашим далёким предкам страх позволил выжить в ходе эволюции, поэтому современные люди к одним страхам склонны больше, чем к другим.

Сегодня 90% всех страхов мы можем отнести к 4 крупным категориям:

1. Межличностные события или ситуации;


2. Смерть, травмы, болезнь, кровь и хирургические операции;


3. Животные;


4. Агорафобия, или боязнь открытых пространств.

Страх управляется нашим рептильным, «животным» мозгом. Он запускает в организме серьезные изменения, активизируя симпатическую нервную систему. Организм переходит в режим «бей или беги». Ритм сердца учащается, дыхание становится глубже, мышцы напрягаются, зрачки расширяются, чтобы пропускать больше света, слух становится более чутким, осязание – более тонким. Поэтому во время того, как вы напуганы, может казаться, что всё вокруг становится громче и ярче. Все эти реакции возникают быстро и резко. Когда мы напуганы, нас часто охватывает желание как-то реагировать. Как правило, либо убежать, либо застыть, словно кролик перед удавом. Контролировать это сложно, потому что при переживании сильного страха мы практически теряем способность к ясному мышлению. К слову, это может привести к зацикливанию на нерациональных и весьма тревожных мыслях.

Кроме того, парасимпатическая система подавляется. Пищеварение затормаживается, и мы чувствуем сухость во рту и неприятные ощущения в животе. В особо серьезных случаях организм избавляется от еды либо посредством рвоты, либо запуская позывы к дефекации. Парасимпатическая система также контролирует иммунную систему и либидо, поэтому длительный стресс может привести к снижению иммунитета и другим проблемам. Лоуренс Хоуэллс рассматривает стресс как следствие продолжительного переживания страха низкой интенсивности, то есть тревоги или беспокойства.

Чаще всего на страх мы реагируем двумя привычными способами: бегство или избегание. То есть либо дистанцируемся от него, либо в принципе держимся подальше. Иногда эти механизмы работают на нас, но бывают времена, когда нам нужно действовать, преодолевая испуг.

В качестве конструктивных способов Лоуренс Хоуэллс предлагает способ, включающий в себя три аспекта: дыхание, мышечное напряжение и направленность внимания.

1. Дыхание. Когда мы напуганы, то процессы, моментально происходящие в организме, заставляют нас дышать глубже. Противостоять этому можно, мягко замедлив дыхание, что позволит снизить ритм сердца, ослабить напряжение в мышцах и изменить фокус внимания. Практики осознанного дыхания очень распространены и известны. Остаётся добавить, что лучше всего концентрировать внимание на выдохе, так как он обладает особо выраженным успокаивающим эффектом.


2. Мышечное напряжение. Когда мы боимся, мышцы естественным образом напрягаются. Это происходит, потому что наше тело готовится к бегу. Следовательно, сознательно расслабляя мышцы, мы можем ослабить и чувство страха. Эффективнее всего комбинировать дыхание и мышечное расслабление, отпуская напряжение на выдохе.


3. Направленность внимания. Когда мы боимся, наше внимание направлено на угрозу. Лучше всего мягко перевести внимание на что-то другое. Например, на обстановку вокруг, на события или на тело и дыхание. Развитие навыков осознанности помогает скорректировать реакцию на страх посредством работы с телом.

Есть простая и быстрая тренировка осознанности и фокусировки внимания. Выполнять упражнение можно, где бы вы не находились и что бы не делали. Но самый подходящий момент - рутинные занятия вроде мытья посуды, глажки белья, приема пищи, прогулки или принятия душа.

Задайте себе последовательно несколько вопросов:

1. Что я вижу? Выберите 5 объектов и поочерёдно сфокусируйте своё внимание на каждом из них;


2. Что я чувствую тактильно? Выберите 4 ощущения и поочерёдно переведите внимание с одного на другое;


3. Что вы слышите? Поочерёдно обратите внимание на 3 звука вокруг;


4. Какие запахи я чувствую? Вдохните немного глубже и сфокусируйте внимание на запахах.


5. И, наконец, что я чувствую на вкус? Сфокусируйтесь на ощущении во рту. Хотите ли вы его изменить? Что-то съесть или выпить?

Это простое упражнение позволит вам в стрессовых ситуациях успокоить рептильный мозг и включить рациональный. Только так вы сможете преодолеть автоматические реакции и начать решать проблему.

В заключение поговорим о, так называемой, ловушке страха. Она возникает, если на эмоцию реагировать нерационально. В результате могут возникнуть затяжной стресс или тревожное расстройство (их различают 7 видов: агрофобия, паническое расстройство, социальная тревожность, генерализованное тревожное расстройство, ипохондрическое расстройство, ОКР и посттравматический синдром).

Попадая в ловушку страха, человек начинает ходить по кругу. Он использует охранительное поведение (то есть избегает страха или убегает от него), одновременно занимаясь катастрофизацией, то есть преувеличением значения угрозы. Цикл и пример представлены во вложении.

У большинства людей, застрявших в ловушке страха, наблюдается постепенное ухудшение состояния: избегание и бегство происходят все чаще, угроза преувеличивается все сильнее, а интенсивность и частота приступов страха становятся все выше.

Как же разорвать порочный круг и вырваться из ловушки страха? Лоуренс Хоуэллс считает, что необходимо как можно реже обращаться к избеганию и бегству, стараясь принимать свои чувства, приближаясь к страху объекта, или взаимодействуя с ним. Это достаточно просто на словах. Чтобы воплотить в жизнь, нужно постепенно и как можно чаще выходить в зону дискомфорта. На диаграмме во вложении её представляет внешний круг:

Когда вы будете делать шаги, которые раньше вам давались с трудом и пугали, ваш рептильный мозг начнёт понимать, что угроза переоценена. Разумеется, требуется регулярная практика и размеренные движения. Например, если вы боитесь собак, то можете прогуляться возле парка, где выгуливают животных или завести друга-собачника. Кроме того, вы должны перестать выбирать такой маршрут, чтобы избежать встречи с собаками. А при их виде, не стоит переходить на другую сторону улицы.

Таким образом, борьба со страхом держится на двух основных действиях: повторение действий, входящих в «зону дискомфорта», а также прекращении избегания. Относитесь к борьбе со страхом как к эксперименту. Задавайте себе вопрос: «что произойдёт, если...». И поразмыслив, приступайте к действиям, которых вы обычно сторонитесь.