Книги кратко: Триггеры

Как взрослому человеку изменить своё поведение? Как понять, что именно нужно менять? Как укрепить решимость и преодолеть обстоятельства? Знаменитый бизнес-тренер Маршалл Голдсмит считает, что к долгосрочным положительным результатам может привести только продуманная система триггеров. Триггер – это спусковой крючок, стимул. Триггеры окружают нас повсюду. Например, вид мороженого в жаркий день подталкивает нарушить диету. Застолье с друзьями побуждает выпить пару бокалов, хотя вы и не планировали. А похвала учителя может улучшить дисциплину и амбициозность ученика. Всё, что нас окружает, состоит из триггеров. И далеко не всегда из триггеров позитивных. Если человек их не контролирует, то может ощущать себя бессильной жертвой обстоятельств. Но если взять их под контроль, то получится закрепить положительные поведенческие перемены.

Часть 1. Почему мы не становимся такими, какими хотим быть? 

Прежде чем переходить к составлению системы изменения жизни, необходимо усвоить две непреложные истины поведенческих изменений.

Истина №1. Осуществить конструктивные поведенческие перемены очень сложно. Нелегко приступить к процессу, еще труднее не свернуть с пути, но самое сложное — удержать и закрепить результат.

Чаще всего люди сталкиваются с тремя проблемами: нежелание признавать необходимость изменений, недооценка влияния инерции и недостаток информации о том, как осуществить изменения.

Истина №2. Никто не заставит нас измениться, пока мы сами этого не захотим. Это очевидный факт. Перемены происходят изнутри. Их невозможно навязать или потребовать. Человек никогда не изменится, если не желает этого всем сердцем.

Хотя стоит признать, что наше и позитивное, и негативное поведение формируется под влиянием окружающей среды. Объективная оценка внешних условий может значительно повысить мотивацию, понимание процесса перемен и уверенность в том, что к желаемому результату прийти возможно. Но всё-таки именно от нашей внутренней позиции зависит, наступят ли перемены, и насколько качественными и долгосрочными они будут.

Бывает так, что люди говорят, что хотят измениться. Но на самом деле это не так. Отсутствие желания может маскироваться под отговорками или так называемыми триггерными убеждениями. К таковым Маршалл Голдсмит следующие:

1. «У меня есть сила воли, и я не поддамся соблазну». Мы склонны преувеличивать значение силы воли и самоконтроля, и недооценивать масштаб влияния триггеров окружающей среды. Окружающая среда — это мощная машина сокращения силы воли.


2. Второе убеждение - «сегодня особенный день». Когда нам хочется оправдать неправильное поведение, появляется соблазн объявить любой день «особенным». Если на календаре День рождения, годовщина, выходной или День печенья, то можно позволить себе лишнего. Если желание измениться искреннее, необходимо сдерживать соблазны и не поддаваться им в каждый привлекательный или необычный день.


3. В момент подавленности после неудачи или потери, мы можем твердить себе: «По крайней мере, я лучше, чем…». Мы вознаграждаем себя, убедившись, что есть кто-то, кто справляется еще хуже нас. Такое оправдание позволяет снижать планку мотивации и дисциплины.


4. Одно из самых вредоносных убеждений – «Мне не нужна помощь и структура». Это реакция, в которой сочетаются три импульса: презрение к простоте вместе с уверенностью, что лишь сложность заслуживает внимания; презрение к инструкциям и послушанию; безосновательная вера в способность добиться успеха самостоятельно.


5. Ещё одно убеждение – «Я изменюсь раз и навсегда и больше не буду волноваться». Но ведь очевидно, что достигнуть поставленной цели – одно. Совсем другое – сохранить результаты. Даже добившись намеченного, мы не можем остаться в достигнутом состоянии без усилий и дисциплины.


6. Следующее убеждение уходит корнями в магическое мышление. Звучит оно примерно так: «На меня снизойдёт озарение, которое изменит мою жизнь». Думая так, мы полагаем, что перемены произойдут благодаря неожиданному всплеску осознанности и силы воли. Конечно, такое случается. Алкоголик может вдруг осознать, что дошел до предела. А игрок решит всё бросить. Но такие перемены, как правило, незначительны, потому что основаны на импульсе, а не на стратегии.


7. И последнее убеждение – «У меня куча времени». Вообще мы склонны в вопросах времени придерживаться двух противоположных убеждений: мы хронически недооцениваем время, необходимое для выполнения работы, а также считаем его бесконечным для достижения всех целей. Вера в бесконечность времени — это триггер прокрастинации. В голове появляется мысль: «Зачем делать что-то сегодня, если можно завтра».

Разобравшись с излишней самоуверенностью, упрямством, прокрастинацией, можно переходить к изучению самого важного фактора. Это окружающая среда. Маршалл Голдсмит предлагает воспринимать её как человека. Влияние среды на наше поведение слишком сильное, чтобы относиться к ней, как к чему-то аморфному.

Окружающая среда может быть соперником или ангелом-хранителем. В первом случае она помогает нам двигаться вперёд и достигать желаемого, во втором – тормозит. Иногда замена всего лишь одного фактора может превратить идеальную среду в катастрофическую. Каждое новое событие со своими особенностями (кто, когда, что, где, почему) погружает нас в новую среду — и подвергает риску наши цели, планы и поведенческую цельность.

Например, человек решил нормализовать режим сна и отдыха. Он определил мотивацию и высчитал необходимое количество сна. Выбрал он и среду: комнату, кровать, постельное бельё, подушки. Но засиделся допоздна, потому что смотрел телевизор, играл в видеоигры или наводил порядок на кухне. Всё это показалось предпочтительнее покоя, уюта и сна. Между конкурирующими средами была выбрана не спальня. Человек продолжил свои занятия, став жертвой инерции и оставшись в прежней среде. Этот лёгкий и знакомый каждому пример демонстрирует, как среда влияет на наш образ жизни.

Мы подошли к самому интересному. Среда наполнена триггерами. Повторим ещё раз, что триггер – это любой стимул, влияющий на наше поведение. И триггеры нельзя поделить на «хорошие» и «плохие». Важнее наша реакция. Тем не менее, некоторые особенности триггеров выделить можно. Они представлены далее. Итак:

1. Поведенческий триггер может быть прямым или косвенным. Прямые триггеры — это стимулы, которые мгновенно и явно влияют на поведение, без промежуточных этапов между событием, триггером и реакцией. Например, вы увидели счастливого младенца и улыбнулись.

Косвенные триггеры идут к влиянию более сложным путем. Допустим, вы увидели семейную фотографию, внутри вас пробудились мысли и чувства, которые, в свою очередь, заставили вас поднять трубку и позвонить сестре.

1. Триггер может быть внутренним или внешним. Внешние триггеры идут из окружающей среды, воздействуя на зрение, слух, обоняние, вкус, осязание, а также на разум.

Внутренние триггеры — это мысли или чувства, не связанные с внешним стимулом. Грубо говоря, это любая мысль, которая внезапно пришла в голову.

1. Триггер может быть сознательным или бессознательным. 

Сознательный триггер требует осмысления. Так, вы знаете, почему отдергиваете палец, коснувшись горячей плиты.

Бессознательный триггер формирует ваше поведение вне осмысления. Например, когда людей спрашивают, счастливы ли они, в хорошую погоду такими себя называют многие. В пасмурный же день количество резко снижается. Но стоит указать на этот факт, люди начинают изо всех сил отрицать влияние на них погоды. Это бессознательный триггер, изменивший ответы, но не проникший в сознание.

1. Триггер может быть ожидаемым или неожиданным. Ожидаемый триггер мы замечаем издали. Например, в начале матча мы слышим национальный гимн и ожидаем восторженного рева по его окончании. Песня вызывает предсказуемую реакцию.

Неожиданный триггер возникает внезапно и стимулирует непривычное поведение.

1. Триггер может быть поддерживающим или обескураживающим.

Поддерживающие триггеры подталкивают нас к продолжению или расширению наших действий. Например, приближение соперника заставляет спортсмена ускориться.

Обескураживающие триггеры принуждают нас прекратить действия или сократить их.

Пример – когда мы разговариваем во время спектакля, короткое замечание соседа даст понять, что мы беспокоим других зрителей. Это заставит нас замолчать.

1. И последнее – триггер может быть продуктивным или непродуктивным. Продуктивные приближают нас к желаемому идеалу, непродуктивные такому процессу мешают.

Пришло время заняться выявлением своих триггеров. Для этого выберите поведенческую цель, к которой вы стремитесь. Возможно, это похудение или повышение на работе, а может быть желание стать более терпеливым родителем.

Составьте список людей и ситуаций, которые в течение дня влияют на качество вашего поведения, связанного с этой целью. Затем опишите их с учётом представленной классификации. Так у вас появится понимание, какое огромное значение имеет среда.

Следующий шаг – прогнозирование среды. Он состоит из трёх этапов: предвосхищение, избегание и корректировка. На этапе предвосхищения мы должны определить, какие последствия будут у наших действий. Если негативные, то правильным решением должно стать избегание. Лучше оградиться в целом от среды, в которой может проявиться нежелательное поведение.

Таким образом, если вы бросили пить, не стоит заходить в бары. Если не хотите переедать ночью, не ходите на кухню в поисках чего-нибудь вкусненького. Если же не хотите, чтобы коллега, который любит играть у вас на нервах, довел вас до истерики, избегайте его.

Конечно, в жизни много моментов, когда избегание невозможно. Тогда на помощь приходит корректировка. Мы берём уроки ораторского мастерства, даже если публичные выступления приводят нас в ужас. И заранее делаем дыхательные упражнения или выпиваем несколько капель успокоительного перед общением со сложным человеком, который может вывести нас из себя.

И, наконец, главный практический инструмент, который использует Маршалл Голдсмит для изменения поведения, – это колесо перемен, которое представлено во вложении:

Его круг разделён на 4 сектора:

Созидание — позитивные элементы, которые мы хотим создать в будущем. Мы можем изменить многое: своё отношение к людям, реакцию на окружающую среду, реакцию на триггеры. В этот сектор попадут желания, например, ежедневно посвящать время чтению, регулярно заниматься спортом или стать более терпеливым.

Сохранение — позитивные элементы, которые мы хотим в будущем сохранить. Казалось бы, процесс сохранения пассивный и тривиальный, но это реальный выбор. Нужен тщательный анализ, чтобы понять, что идет нам на пользу, и дисциплина, чтобы не отказаться от этого в пользу чего-то нового, блестящего, но необязательно лучшего. Мы можем хотеть, например, сохранить все клиентские отношения или продолжать медитировать.

Устранение — негативные элементы, которые мы хотим устранить в будущем. Это самый освобождающий сектор. Всем нам случалось избавляться от чего-то, что причиняло нам боль, особенно, когда преимущества такого поведения были мгновенны и очевидны. Мы расставались с ненадежными друзьями, уходили с тяжелой и не приносящей удовлетворения работы, отказывались от привычки, которая могла нас убить. Когда пагубные последствия очевидны, мы соглашаемся на устранение. Но гораздо сложнее отказаться от чего-то, что нам нравится, но и это сделать тоже реально. В данный сектор можно вписать такие привычки, как «бросить курить» или «избегать гнева и едких замечаний в адрес других».

Принятие — негативные элементы, которые нам нужно принять в будущем. Ценнее всего принятие в ситуациях, когда мы бессильны что-то изменить. Можно так и записать «не тратить энергию на то, что я не могу изменить» или добавить конкретику – «не доказывать свою правоту, когда это того не стоит».

Таким образом, при любой перемене поведения у нас есть четыре варианта: изменить или сохранить позитивные элементы, а также изменить или сохранить элементы негативные. Изменения – это процесс, который требует бдительности и тщательного самоконтроля. И этот процесс нуждается в готовности к повторению – повторению желательного поведения снова и снова. Важности попыток будет посвящена следующая глава.