К пониманию того, как работают и меняются привычки, учёные подошли вплотную только в последние 20 лет. Сейчас известно, как они возникают и как функционируют в жизни отдельных людей, обществ и организаций. Также есть механизмы, позволяющие разбить их на части и перестроить в соответствии с желаниями. Зная их, можно научиться меньше есть, больше заниматься спортом, эффективнее работать и вести качественный образ жизни. Ещё в конце прошлого века ответов на эти вопросы не было. Лауреат Пулитцеровской премии Чарлз Дахигг обобщил результаты научных открытий и рассказал о силе привычки, а также о том, как меняя привычки, каждый способен изменить жизнь.
Часть 1. Индивидуальные привычки
Глава 1. Петля привычки
Ученые Массачусетского технологического института приступили к изучению привычек примерно в 1990-х годах. Если представить человеческий мозг в виде луковицы, состоящей из множества слоев клеток, то внешние слои – те, что находятся ближе к черепу, – с точки зрения эволюции самые молодые, и отвечают они за мыслительные процессы. В глубине мозга, ближе к стволу – там, где головной мозг соединяется со спинным, – располагаются старые, более примитивные структуры. Они контролируют автоматические действия – например, дыхание и глотание. Практически в самом центре находится участок ткани размером с мяч для гольфа. Это скопление нейронов, которое называется базальные ганглии. Ряд экспериментов на лабораторных крысах показал: базальные ганглии отвечают за усвоение программы действий и доведение ее до автоматизма, то есть за создание шаблонов и их выполнение.
По мнению ученых, привычки возникают потому, что наш мозг постоянно ищет способы экономии энергии. Именно поэтому он превращает в привычку любую повторяющуюся процедуру. Происходит это по петле или трёхступенчатому циклу.
Первая ступень – это сигнал. Это своеобразный пусковой механизм, который сообщает мозгу, что нужно перейти в автоматический режим и подсказывает, какую привычку использовать.
Вторая ступень – непосредственно привычное действие (физическое, умственное или эмоциональное).
И наконец, третья ступень – это награда, которая помогает мозгу понять, стоит ли запоминать именно эту петлю на будущее.
Чем чаще конкретная петля повторяется, тем более автоматической она становится. Сигнал и награда переплетаются между собой, в результате чего возникает сильнейшее чувство предвосхищения. Открытие петли привычки доказало следующий тезис: когда возникает привычка, мозг перестает в полной мере участвовать в процессе принятия решений. Он либо переходит в режим отдыха, либо переключается на другие задачи. Из этого следует, что бороться с привычкой можно только осознанно, то есть намеренно вырабатывать новую программу действий.
Чтобы игнорировать, модифицировать или заменить привычку, нужно разложить её на составные части: сигнал, действие, награда.
Сигналом может быть что угодно: от визуального стимула до определенного места, времени суток, эмоции, последовательности мыслей или компании определенных людей.
Награды тоже бывают разные: от пищи или наркотических веществ, которые вызывают физические ощущения, до эмоций. Например, чувство гордости за свои поступки.
Итак, привычки часто возникают за пределами нашего сознания по той причине, что мозг стремится к экономии энергии, поэтому предпочитает автоматизировать повторяющиеся действия. Иногда в ущерб здравому смыслу. Привычки часто включаются без нашего разрешения и на самом деле влияют на нашу жизнь гораздо больше, чем мы это осознаём. Вместе с тем, привычки – вещь достаточно хрупкая, потому поддаются изменению через манипулирование составными частями. И самое главное в формировании и изменении привычек – научиться анализировать сигналы и награды.
